膝が痛い…。その痛み、変形性膝関節症かも!?その原因と対処方法を解説

みなさん、こんにちは。
はりきゅうマッサージサロン笑和(しょうわ)・院長の川添です。

今回のコラムは膝の痛みについて書いていきたいと思います。

膝は腰と足首の中間にある関節で、体重を支える大変負荷のかかる部分になります。知らないうちに膝関節の負荷が重なり、中高年になると「膝が痛いなぁ…」と感じる方が多いです。

膝の痛みがひどくなり、病院にかかった方の多くが、変形性膝関節症といわれているのが現状です。(※スポーツ障害や外傷は除く)

変形性膝関節症の症状は、急に現れるのではなく、何年にもわたって少しずつ進行していくのが特徴です。変形性膝関節症の症状について解説していきたいと思います。

変形性膝関節症ってどんな病気?

変形性膝関節症とは、関節のクッションである軟骨が、加齢によるすり減りや、筋力低下・体重増加などによる膝への負担増加で痛みが生じる病気です。

軟骨がすり減ることで、膝関節の骨と骨のすき間が狭くなってぶつかり合い、骨のへりにトゲのような突起物ができたり、骨が変形したりします。

また、関節をおおっている関節包(かんせつほう)と呼ばれる線維膜の内側に炎症が起こり、黄色味がかった粘り気のある液体が分泌され溜まってしまいます。(この状態が、いわゆる「膝に水がたまった」という表現です。)

変形性膝関節症は、一次性変形性膝関節症と二次性変形性膝関節症とに分けられます。

老化や肥満とそれ以外に原因がはっきりしないものを一次性変形性膝関節症と言います。

骨折・靭帯損傷・半月板損傷・関節リウマチなど、原因が特定できる疾患に続発するものを二次性変形性膝関節症と言います。

そのうち多くを占めるのは、膝を支える筋肉の筋力低下や肥満による過剰な負担など、さまざまな症状が複雑に絡み合って発症する一次性変形性膝関節症です。

変形性膝関節症の症状

変形性膝関節症は時間をかけて進行し、徐々に症状が重くなっていきます。

一度すり減った軟骨は元には戻らないので、早い段階で膝の状態・症状を見極め、できるだけ早く治療と予防に取り組むことが大切です。

  • 初期
    動き始めに「膝のこわばり」を感じる。
    膝がこわばる、動かしにくい、重だるい感じ、はっきりしない鈍い痛みなどの
    自覚症状
    が現れる。
    しばらく身体を動かしていると自然と治まるため、あまり気にならない場合が多い。
    正座や階段の上り下り、急な方向転換などに痛みを生じるようになる。
  • 中期
    しばらく休んで治まっていた膝の痛みが、なかなか消えなくなる。
    正座、深くしゃがみこむ動作、階段の上り下りなど、膝の痛みでつらく困難になる。
    関節内部の炎症が進み、膝が腫れて熱感が生じる。関節液の分泌量が増え、膝に水が溜まり始める。
    関節がすり減って摩擦が大きくなるため、歩くときしむような音がすることもある。
    この頃から、膝の変形も目立つようになったりする。
  • 末期
    関節軟骨がほとんどなくなり、骨同士が直接ぶつかるようになる。
    末期になると上記の症状すべてが悪化してしまい、普通に歩いたり、座ったり、しゃがんだりするのが困難となる。
    日常生活にも支障をきたし、行動範囲が狭まっていくため、精神的負担も大きくなってしまう。

変形性膝関節症の原因

  • 加齢

    骨と骨の間にある軟骨は、膝への衝撃を緩衝するクッションの役割と、膝の動きをスムーズにしたり、関節の中の水分を均一に分散させる役割があります。
    ところが加齢とともに軟骨がすり減ると、滑らかな動きは阻害され、骨と骨がぶつかり合い、その結果、炎症が起こり痛みが生じ、関節内に水分が溜まってしまうのです。磨耗した軟骨は再生しないので、早い段階で進行を食い止めることが大切です。
  • 肥満

    体重が増えると、増えた分だけ膝への負担が大きくなります。
    特に中高年になると運動不足になったり、食べ過ぎで内臓脂肪がつきやすくなるため、気をつけて体重コントロールをする必要があります。食事の改善や適度な運動を取り入れて、体重を適正に保つ管理をするようにしましょう。
  • 膝を支える筋肉の筋力低下

    足を支えている筋肉が衰えると、身体の重みを受ける膝関節は不安定になり、荷重の負担が大きくなります。
    また、膝が痛いからといって動かさないでいると、ますます筋力低下が起こってしまい、さらに痛みが強まるといった悪循環に陥ってしまいます。適度な運動を心がけましょう。
  • 膝関節の損傷

    激しいスポーツや事故・転倒などによる半月板損傷や靭帯損傷も変形性膝関節症の原因となります。
    若年世代で半月板や靭帯を損傷したことがある方は、その後の膝にかかる負担が蓄積し、中高年以降に変形性膝関節症など、何らかの膝の異常をきたしやすいといわれています。

変形性膝関節症の対処法

膝に痛みがあると動かすのが怖くなり、何もせず放っておくという方がかなり多いです。

しかし、何もしない(ずっと安静にしている)のは逆効果です。

膝に限らず、関節は動かさないと筋肉が萎縮したり筋力低下を起こし、その周囲の組織が癒着したりして、ますます関節が動かしにくくなります。

そうならないためにも、適度に運動をすることで膝関節の周りにある筋力を維持させ、柔軟にしておくことが大切です。

また、体重の増加も膝への負担に直接関わってくるため、体重のコントロールも対処法の一つとして重要になってきます。

以下に変形性膝関節症の対処法を挙げていきたいと思います。

体重の管理

先ほども述べたように、体重増加(肥満)は膝の負担に直接関わってきます。

肥満を解消するには、食事と運動の両面からのアプローチが必要になります。

体調の変化を起こさないように、かつ、体重の増減が急激にならないよう、計画的に無理なく減らしていける工夫をしていきましょう。

  • 食事

    摂取カロリーを抑えつつ、1日3食きちんと食べて間食をしないようにしましょう。
    主食・主菜・副菜を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよく摂取し、代謝をサポートする「ビタミン」「ミネラル」を含む食材も積極的にとるようにしましょう。
    甘いものや脂っこいものは体重の増加につながりやすいため、できるだけ控えるようにしていきましょう。
    また、同じ量の食事でも、ゆっくり食べたほうが満足感を得やすくなり、食べ過ぎ防止になるのでしっかり噛んで食べるようにしましょう。
  • 運動

    体重を減らすには、運動を習慣化することが大切です。
    とはいえ、今まで運動をしていなかった人がいきなりハードな運動をしようとしても長続きせず、膝を痛める原因にもなるため、無理のない範囲で苦の無いように行えるものを選ぶことがポイントです。
    ウォーキングや水泳、軽いジョギングといった軽めの運動から始め、慣れてきたら負荷を高めていく形で行うと良いでしょう。
    急に運動を始めると、ケガしてしまう恐れもあるため、運動前後にはストレッチなどの準備運動を取り入れ、様子を見ながらやっていくようにしましょう。

膝の周りにある筋肉を鍛える

一つ目は、太ももの前側にある筋肉・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されていて、膝を伸ばすときに一番働く筋肉になります。

二つ目は、足の前側にあり、足のスネと足首をつなぐ筋肉・前脛骨筋(ぜんけいこつきん)です。
椅子に座っているときに、足首を引き上げる(床からつま先を上に離す)、内側にひねる、
土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。
土踏まずのアーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛の原因になります。

三つめは、ふくらはぎを構成する筋肉のひとつである腓腹筋(ひふくきん)です。
膝を曲げたり、足首を伸ばす(つま先立ちをする)時に働く筋肉です。
腓腹筋が弱ると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。

これらの筋肉の筋力低下を防ぐために、
ウォーキングなどの適度な運動をすることが非常に大切です。

特に、温水プールでの水中歩行は、膝の負担を軽減しながら筋力強化をすることができるのでオススメです。

膝を支える筋肉のストレッチ

◎太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ

  1. 片足の膝を曲げ、つま先をつかみます
    (転倒防止のため、壁に手をつきながら行うと安全です)
  2. つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
  3. 呼吸を止めずに30秒キープします
  4. 反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います

◎すねの前側(前脛骨筋)とふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

  1. 床で仰向けになり、両足を伸ばします
  2. つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
  3. つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
  4. 2〜3を10回繰り返します

◎ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

  1. 壁に手をついて片足を前に出します
  2. 後ろの足の足裏を床につけたまま、ゆっくりと前足の膝を曲げ、重心を前に倒していきます
  3. 後ろの足のアキレス腱が延びているのを感じたら、呼吸を止めずに30秒キープします
  4. 反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います

膝の痛みを軽減するためには、筋肉を動かすことと柔軟性を保つことが重要になります。
ストレッチを活用しながら、膝に負担が来ない・無理のない範囲で運動するようにしていきましょう。

まとめ

これまで書いてきたように、変形性膝関節症とは、関節のクッションである軟骨が、加齢によるすり減りや、筋力低下・体重増加などによる膝への負担増加で痛みが生じる病気です。

そのうち多くを占めるのは、膝を支える筋肉の筋力低下や肥満による過剰な負担など、さまざまな症状が複雑に絡み合って発症する一次性変形性膝関節症です。

膝の痛みは、

  • 仕事や家事などの精神的ストレス
  • 膝の痛みに対する不安やイライラ
  • 体重の増加(肥満)
  • 生活習慣(運動不足や不良姿勢など)
  • 肉体疲労                   など

自分の周囲を取り巻く内外的な環境が大きく関わっていることが多いため、

  • 生活習慣の改善
  • しっかりと栄養を取る(バランスの良い食事)
  • 充分な睡眠時間の確保
  • ストレスの解消と適度な運動
  • 疲労の回復

をしっかり意識して、規則正しい生活習慣で毎日を過ごせば、膝の痛みの緩和と予防が期待できます。

はりきゅうマッサージサロン笑和では、鍼灸マッサージによる膝痛緩和の施術はもちろん、膝痛予防のためのストレッチや運動法など、お客様に必要なアドバイスもさせていただいております。お気軽にご相談ください。

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“未病治(未だ病にならざるを治す)“=「病気になる前に養生をして、健康状態を維持する」
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病気になる前に「病気にならない身体作り」をお手伝いさせていただいています。

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